Kas treening võib sind õnnelikuks teha? Või kas õnn aitab treenimisel?

Selle artikli lugemisele kulutatud aja jooksul võiksite hoopis jalutada ja võib-olla lihtsalt õnnelikum olla.

Kas tee õnneni on sillutatud… kõnniteega? Tundub, et aitab väike jalutamine. Kuid hea tuju, millest alustada, ei tee haiget. Foto autor Robert Roy Britt

Seda, kas ja kuidas treenib õnn õnnetust, on palju uuritud, väheste kindlate järeldustega. Kuid tõendid muutuvad palju tugevamaks, kuna üha enam leide seob kehalise tegevuse õnnega, isegi kui sageli jäetakse lahtiseks küsimus, mis põhjustab.

Juhtumit tugevdab uus uuring, mis annab mõned tugevaimad objektiivsed tõendid, kuid see võib siiski depressiooni pärssida - väidetavalt õnne pöördvõrde või vähemalt takistuse teel vaimse heaolu poole.

Oluline on see, et meeleolu parandamiseks ei kulu palju aega, kui treeningute põhjustatud õnne väited on suunavalt õiged. Tööl trepist üles astumine, garaažist välja pühkimine või aeda kallale asumine koos muu füüsilise tegevusega külvab ilmselt õnne seemneid, selgus ligi kahe tosina uuringu hiljutisest ülevaatest.

"Treeningu ja meeleolu vaheline seos on päris tugev," ütleb Bostoni ülikooli psühholoogiaprofessor Michael Otto, pidades silmas laia uurimistööd. "Tavaliselt saate meeleolu parandava efekti viie minuti jooksul pärast mõõdukat treeningut."

Hmm. Oletame, et mis tahes püsiva mõjuga võib kuluda pisut rohkem vaeva. Aga hei, me peame kuskilt alustama.

Prop 1: Harjutuskütused Õnn

Treenimine, eriti kui see on jõuline, vabastab teadaolevalt endorfiine - hormoone, mis tekitavad positiivseid tundeid ja isegi pärsivad valu. Seetõttu soovitatakse paljude füüsiliste ja vaimsete vaevuste raviretsepti ühe koostisosana sageli treenimist.

Niisiis, kui palju on vaja treenida ja millise intensiivsusega, et keha avaldaks ajule positiivset meeleolu muutvat mõju? Madalaima tõenäolise riba määramisel võite sõna „treening” kõrvale jätta.

Michigani ülikooli teadlased jõudsid eelmisel aastal läbi viidud 23 füüsilise aktiivsuse ja õnne eeluuringu, milles osales tuhandeid inimesi, alates koolinoortest kuni pensionärideni, järeldusele, et peaaegu iga tegevus on parem kui ükski ja rohkem on parem. Kuni punktini.

"Meie avastused näitavad, et kehalise aktiivsuse sagedus ja maht on olulised tegurid kehalise aktiivsuse ja õnne seostes," ütles uuringu juht Weiyun Chen. "Veelgi olulisem on, et isegi väike füüsilise aktiivsuse muutus muudab õnne."

Kirjutades ajakirjas Journal of Happiness Studies, kasutasid teadlased erinevate uuringute andmeid, et arvutada tõenäosus, et aktiivne inimene oleks passiivsemast õnnelikum, tuginedes uuringus osalejate kolmele aktiivsuse tasemele:

  • Aktiivne (kuid ebapiisavalt): 20 protsenti
  • Piisavalt aktiivne: 29 protsenti
  • Väga aktiivne: 52 protsenti

Samuti leidsid nad, et õnnetase oli sama neil, kes treenisid 2,5–5 tundi nädalas, võrreldes nendega, kes ületasid 5 tundi.

Kuid kuna õnne võib olla uskumatult keeruline määratleda, nimetaksin neid võimalusi väga huvitavaks, kuid mitte tingimata veenvaks. Chen ja tema kolleegid tunnistavad, et on vaja rohkem uuringuid, et tõestada, kas treenimine põhjustab õnne või on sellega seotud muud tegurid. Ainult ühe näitena võiks see olla, et liikumine muudab meid tervislikumaks (mida teadus on hästi kinnitanud) ja tervislikumaks teebki meid õnnelikuks.

Selle kirjaniku kogemuses pakuvad vähesed asjad rohkem rõõmu kui pingutav matk. Foto autor Robert Roy Britt

Prop 2: Harjutus õnnekütustest

Pole tehtud nii palju uuringuid, kas õnn on inimeste liikumisharrastuse motiveerimise võti. Kuid üks 2017. aasta uuring, mis avaldati ajakirjas Annals of Behavioral Medicine, soovitab seda kindlasti palju.

11 aasta jooksul küsiti peaaegu 10 000 üle 50-aastaselt inimeselt füüsilise tegevuse sageduse ja intensiivsuse, tööl ja muul viisil. Neil, kellel oli uuringu alguses kõrgem psühholoogiline heaolu (õnne ja optimismi tunnus), oli järgmise kümnendi jooksul kõrgem kehalise aktiivsuse tase. Ka need, kes alustasid õnnelikuna ja aktiivsena, jäid aktiivsemaks.

"Selle uuringu tulemused viitavad sellele, et kõrgemale psühholoogilisele heaolule võib eelneda suurenenud füüsiline aktiivsus," ütles Chapmani ülikooli teadur ja uuringu juhtiv autor Julia Boehm.

Minu Happiness Survey for Happiness Quest väga esialgsetes tulemustes on regulaarne liikumine kerkinud teemaks nende seas, kes teavad end olevat kõige õnnelikumad. Uuring on siiski isevalitav, arvud on veel väikesed ja kõige õnnelikumad vastajad seostuvad tugevalt ka muude tunnuste ja harjumustega, nii et parimal juhul on vastused lihtsalt veel üks võimalik liikumisvõimaluse ja õnne seose indikaator, mitte põhjuse ja tagajärje seos ning pole mingit viidet sellele, millises suunas mõju võib voolata.

[Uuringu läbiviimine aitab mul paremini mõista, kes on õnnelik (või õnnetu) ja miks. See on täiesti anonüümne.]

Ja: Treeninglahingute depressioon

Õnneküsimuse küljest on mitmed uuringud leidnud, et isegi mõõdukalt treenides saab võidelda depressiooniga. Kuigi depressiooni puudumine ei pruugi olla õnne määratlus, on see kindlasti heaks lähtepunktiks, nagu ma väitsin teises artiklis. Ja siin on uuringud juba pikka aega näidanud tugevat korrelatsiooni - seda, mis lihtsalt tugevnes.

2013. aastal selgus 25 uuringu ülevaatest, et isegi madal füüsiline aktiivsus - näiteks 20–30 minutit päevas kõndimine või aiatööd - võib aidata depressiooni vastu võidelda kõigis vanuserühmades. (Tuleb märkida: võib-olla pakuvad kõndimine ja aiatööd lihtsalt rõõmu või rahuldust olenemata sellest, millises liikumises need käivad. Ma mõtlen, et on tore jalutada jalutama või istutama mõni arugula.)

Sellegipoolest leidis eelmisel aastal ajakirjas Depressioon ja ärevus avaldatud uuring, et "juhendatud aeroobsetel treeningutel on depressiooni vastaste patsientide ravimisel suur antidepressantide toime."

Ja paljud muud uuringud osutavad treeningule kui stressi ja ärevuse vähendamise võimalusele, vihjates isegi sellele, et 10-minutiline jalutuskäik võib olla sama tõhus kui 45-minutine treening sel eesmärgil, vastavalt Ameerika Ärevus- ja Depressiooniliidule.

Kuid paljudel neist uuringutest enne ja pärast seda on kaks probleemi:

  • Nad tuginevad sageli mõnele eneseteabe esitamisele ja inimesed kipuvad end varjama, et end hästi välja näha või jätta välja andmed (näiteks aiandusele kulutatud aeg), mida nad füüsilise tegevuse küsimustikus ei pruugi pidada oluliseks.
  • Põhjuslikkuse uurijate küsimus: kas füüsiline aktiivsus parandab depressiooni või põhjustab depressioon soovi midagi ette võtta? Ja kas depressioon on pigem muude tegurite, näiteks elutingimuste, suhete või töövõimaluste tagajärg, kui vähese liikumise tagajärg?

Veelgi veenvam ...

Uus uuring, mis hõlmas tuhandete inimeste andmeid, sai neist muredest kahe meetodi abil üle:

  • Kiirendusmõõturid mõõtsid katsealuste tegelikku füüsilist aktiivsust, kas siis sörkjooksul, tööl trepist ronides või muru niites. See on objektiivsed andmed versus ebausaldusväärne eneseteatamine.
  • DNA-d uuriti geenivariantide osas, mis näiteks teatavasti muudavad inimese liikumisharjumusteks allapoole. Idee on järgmine: Kui treenimine leevendab depressiooni, peaksid need geenivariantidega inimesed olema vähem depressioonis.

Neid geneetilisi tegureid arvesse võttes leidsid teadlased usaldusväärseid tõendeid selle kohta, et "kõrgem füüsiline aktiivsus vähendab depressiooniriski".

"Keskmiselt kaitseb rohkem füüsilisi tegevusi depressiooni tekke eest," ütles Massachusettsi üldhaigla teadur Karmel Choi, uuringu juhtiv autor. „Igasugune tegevus näib olevat parem kui mitte ükski; meie umbkaudsed arvutused näitavad, et kiirendusmõõturi andmete keskmise suurenemise saamiseks, mis seostati madalama depressiooniriskiga, piisab istumise asendamisest 15-minutise südame pumpamisega, näiteks jooksmisega, või tund aega mõõdukalt jõulist tegevust. "

Leiud on täpsustatud ajakirja JAMA Psychiatry 23. jaanuari 2019. aasta numbris.

Treening ei pruugi raske kliinilise depressiooniga inimestele ravi olla, kuid see võib olla pilet teistele, ütleb Harvardi meditsiinikooli psühhiaatria abiprofessor Michael Craig Miller.

"Mõne inimese jaoks sobib see sama hästi kui antidepressandid, kuigi raske depressiooniga inimesele ei piisa ainult treenimisest," ütleb Miller. Miller tunnistab, et alustamisega võib olla raske, soovitab Miller astuda väikesi samme. „Alustage viis minutit päevas kõndimise või mõne muu meelepärase tegevusega. Varsti saab viis minutit tegevust 10-st ja 10-st 15-ni. ”

Ja siis on veel see ja see ja see ...

On terve teine ​​töö, mis näitab, et treenimine parandab mälu ja kognitiivseid võimeid, eriti vanemaks saades. Ja on olemas veenvaid tõendeid selle kohta, et treenimine parandab üldist füüsilist tervist ja vähendab riski surra paljudest halbadest asjadest. See aitab meil ka magada.

Kui eeldate, et vaim ja keha on terved ja hea une võib pakkuda mõningast naudingut või vähemalt rahulolu, pole see hüpe, et soovitada, et treenimine aitab kaudselt õnne paljudele viisidele.

Oluline on märkida, et õnn sõltub mitte ainult teguritest, mida loodame kontrollida, nagu näiteks meeleolu parandavate endorfiinide vabastamiseks sörkjooks, vaid terviseteguritest, mis võivad meie kontrolli all olla või mitte, aga ka geenidest, kuhu oleme ummikus koos. Mõnes käesolevas artiklis viidatud uuringus käsitleti ka fikseeritud ajaraamistikku ja õnne võimalikku põgusat olemust, mitte elu heaolu.

Aga sina?

Arvestades treenimise paljusid väljakujunenud eeliseid, kas on tõesti oluline, kas see loob otseselt õnne või on parem tuju parema füüsilise heaolu kõrvalprodukt või kui see kõik ei kehti pikas perspektiivis ja hea treening lihtsalt paneb sind end mõneks ajaks paremini tundma?

Minu jaoks, kui mõni tegevusetuse periood ulatub kauem kui päev või kaks, alustan libisemist füüsilise ja vaimse melassi seisundisse, mis aja jooksul süveneb ja muutub paksemaks, kuni matkama minemiseni või jõusaali naasmiseni tundub lihtsalt võimatu rämps. . Kui ma ennast sinna tagasi lohistan, kustutab funk funktsiooni uskumatult kiiresti ja see esimene higi kutsub esile tunnustuse füüsilise naeratuse. Ma olen tagasi. Miks ma üldse peatusin?

Vaatamata oma treeningrutiini aastatepikkusele ja -vabalisele olemusele saan vaid järeldada, et see treenimine paneb mind heas tujus. Ja kui ma olen heas tujus, kipun rohkem trenni tegema. Paljuski pole oluline, mis on põhjus ja mis tagajärg. Ja ma võin kihla vedada, et see on lihtsalt vooruslik ring (ja neil aastatel ka tige spiraal).

Kuid praegu olen ma selle artikli valmimise üle üsna õnnelik, nii et ma lähen trenni.

UPDATE 30. detsember 2020: Pärast aastat laiemalt õnne ja heaolu uurimist ning uuringu abil tean nüüd natuke rohkem kui tegin 1. jaanuaril 2019. Tulemused on siin.