Ameerika uneprobleemi tegelik probleem

"Minu elu kõige kurvem päev oli see, kui ma lahkusin eelkoolist ja uinumist enam ei lubatud." Seda ütles mu poeg, kui ütlesin talle, mida ma õppisin seda une kohta käivat artiklit uurides. Kell 17 näeb ta vaeva enamikul öödel magama jäämisest ja põlgab kooli ajal kell 7 hommikul tõusmist. Ma näen vaeva, et igal õhtul üleval õhtul kella kümneni üleval olla ja terve öö läbi magama minek või koidiku möödumine on asjad, millest ainult unistan. Mida ma õppisin, on see: me võime mõlemad olla normaalsed ja unenõuanne on täiesti segane.

Vaadake mis tahes unerohtu puudutavat telereklaami ja arvate, et oleme unepuudustega zombide rahvas, kes hoolitseb lootusetult unepäevade vältel ja vajab tõsiseid ravimeid. Tegelikkus on palju keerulisem ja täis vastuolulisi uuringuid ja nõuandeid ning paljude inimeste jaoks on lahendused sageli lihtsad ja odavad, kuid eiratud.

Siin on Ameerika uneprobleemi tegelik probleem:

Pealtnäha kindel teave ja nõuanded - mida on välja andnud valitsusasutused, arvatavad uneksperdid, ajakirjanikud, meditsiiniasutused ja muidugi farmaatsiatööstus - põhinevad sageli puuduvatel viidetel või uuringutel, mis on paljudel juhtudel väikesed ja ebaselged, vananenud või rahastatud uneabitööstus.

Uni on hea. See on ülioluline. See võib toota head tervist, isegi õnne. Selle puudumine võib teid jätta ...

Pixabay / tüpograafilised kujutised

Väsinud ja kohmakas

Ilmselt ei maga paljud inimesed nii palju und, kui enamik eksperte ütleb, et neil seda vaja on. Ja une tähtsus üldisele tervisele ja heaolule on hästi dokumenteeritud. Seega on oluline sorteerida faktid väljamõeldistest, head nõuanded visandilt, võimalikud tõenäolistest ja vältimatutest. Tee ääres uurin paarilt ka mõnda vastuintuitiivset mõtteviisi.

Alustame ametliku joonega:

Enam kui kolmandik ameeriklastest ei saa piisavalt magada, väidab haiguste tõrje ja ennetamise keskus, lisades, et unepuudus on seotud mitme halva asjaga, sealhulgas depressioon, südamehaigused, II tüüpi diabeet ja rasvumine. Nende mõjude kohta on olemas palju tõendeid.

Lisan, et unepuudus muudab meid veidraks väsinud ja kohmakaks ning need on otsesed tagajärjed, mida enamik meist üürikesi magajaid kõige rohkem parandada soovib.

Ma jõuan selleni, kuid mõistan kõigepealt andmeid ja ajendeid ning uuringuid - häid ja küsitavaid -, mis juhivad unetuse ümber kõiki nõuandeid (mis on tõsine seisund, kuid minu arvates on visand silti liiga lõdvalt). ja uneprobleemid üldiselt.

Eristamatud sildid

Valitsuse ja meditsiiniasutuste laialdaselt viidatud väited, et „ameeriklased on unepuud” ja „unetus on tavaline”, on vaieldavad. Selle põhjused:

  • Nad eiravad andmete tegelikku külge: Peaaegu kaks kolmandikku elanikkonnast magab ilmselt hästi.
  • Nad kinnitavad lõplikult kõlavaid silte paljudele uneprobleemidele, mis tekivad metsikult erineval määral - iga inimese seisundi pidevuses -, muutes inimestel raskeks mõista nende endi uneprobleemide tegelikku ulatust, ja pakuvad ohtlikku karku: mitte palju ma teha ei saa. Ma olen unetundja. See on keeruline."
  • Need pakuvad ravimitööstusele katet ravimite edukaks müümiseks mitte ainult tõsiste unehäiretega isikutele, vaid ka kõigile, kellel on aeg-ajalt konarlik öö.

Mu poeg ütles mulle hiljuti: "Kui nad ütlevad teile, et olete ADHD, käitute te vastavalt." Teda parafraseerides: see on litsents olla see, mis nad ütlevad, et sa oled, mitte see, mis sa tegelikult oled, ja mitte see, mis sa tahad olla.

Fakt on see, et Ameerika uneprobleem on suuresti iseenesest alkoholi, kofeiini, kehva toitumise, vähese liikumise ja hilisõhtuse ekraaniaja tõttu põhjustatud iseendast, kui nimetada vaid mõnda asja. Halb uni on palju lahendatav, kui paljud inimesed võivad aru saada või on nõus seda tunnistama.

Olen mõistnud, et termin “unetus” tuleks reserveerida neile, kellel on tõsised unehäired, mida ei saa lahendada lihtsate käitumismuutustega. Selle kohta allpool palju rohkem.

Kui palju magada vajate?

CDC andmetel on Ameerika unemeditsiini akadeemia ja uneuuringute seltsi soovituste põhjal täiskasvanute jaoks soovitatav seitse tundi miinimum.

See soovitus tundub mõistlik, tuginedes mitmetele uuringutele, mis dokumenteerivad vähem uneajaga seotud terviseriske.

Ühe näitena leidis 2016. aastal Rand Corporationi tehtud uuring tööandjate ja töötajate andmete kohta USA-s ja veel neljas riigis:

Neil, kes magasid vähem kui 6 tundi öösel, oli suremusrisk 13 protsenti kõrgem kui 7–9 tundi magavatel ja 6–7 tundi magavatel inimestel 7 protsenti kõrgem suremusrisk kui neil, kes magasid rohkem.

Üks suur ettevaatus, enne kui kõik alarmeeritakse ja häire lähtestatakse:

Suur osa uneuuringutest põhineb enesearuandluse uuringutel ja inimesed kipuvad seda imema. Inimesed võivad öelda, et nad magasid 7 tundi, kui tegelikult oli neid vähem või rohkem. Unejälgimiskella, -riba või -voodi andmed (jah, kõrgtehnoloogilistel vooditel on need olemas) võivad olla valgustavad, mitte ainult tegeliku uneaja ilmutamisel, vaid ka graafiliselt, mis näitab häiritud une viskamist ja ümberpööramist. (Meil oli mõnda aega magamisnumbritega voodi ja paljudel öödel olid selle andmed selle kohta, kui kaua ma magasin, tund või nii erinevad - mõlemas suunas -, kui ma arvan.)

Samas väidavad eksperdid, et igal inimesel on erinevad unenõuded. Ja mõne uuringu kohaselt vajavad inimesed vananedes vähem magada. Vaatame uuesti valitsuse ametlikke soovitusi, mis huvitaval kombel ei võta napsitamist pärast 5. eluaastat:

"Enamik täiskasvanuid vajab öösel 7–9 tundi und, kuid pärast 60. eluaastat kipub öine uni olema lühem, kergem ja katkestatud mitmete ärkamistega," seisab Tervise Instituudi ühes oma veebilehel, vastates pisut 7-8 tundi mainitakse teistes kohtades ja 7–8 tundi, mida soovitab CDC. Uuringutest pole lõplikult järeldatud, kas see on normaalne, hea või halb. Võib-olla lihtsalt on.

Ehkki CDC suunis tundub mõistlik, ei kehti see kõigi inimeste kohta. Lapsed, muide, vajavad palju rohkem und, aga see on juba teine ​​lugu.

***

Foto: Pixabay / kellepics

Külgriba: teismeliste röövimine nende unistuste eest

Väidetavalt nihutavad puberteediea muutuvad hormoonid hiliste noorukite ja varajaste teismeliste bioloogilisi kellasid, julgustades neid NIH andmetel hiljem täiskasvanutest üles jääma, kuid magama jääma. Kõlab tuttavalt?

Ehkki teismelised vajavad 8 või 9 tundi (või rohkem, sõltuvalt sellest, kellelt te küsite), sunnivad tänapäevase ühiskonna surved - kodutööde laadimine, kooliväliste tegevuste üürike, kooli alguse algused ja lapsevanemad - rohkem kui pooled neist alla 8, väidab CDC, ja kolmveerand 12. klassi õpilastest saavad vähem kui 8 tundi.

Stanfordi laste tervise unekeskuse teadlased väidavad, et mõju on alates õppimis- ja mäluprobleemidest kuni meeleolu ja füüsilise tervise negatiivse mõjutamiseni. Ja see: "Kui teismelised ärkavad varem, lõikab see nende unistused ära," ütleb Stanfordi psühhiaatria ja käitumisteaduste kliiniline professor Rafael Pelayo. "Me ei anna neile võimalust unistada."

***

Kes need andmed on?

Suur osa heatahtlikes artiklites sisalduvatest unenõuannetest on halva päritoluga ja sageli ei saada neid üldse. Te näete, et seda toetamata teavet ajakirjanikud ning teise ja kolmanda astme meediasaidid ja isegi tervishoiuasutuste veebisaitid uuesti ja uuesti regurgiseerivad, kus võite oodata mitte ainult linke, vaid joonealuseid märkusi.

See on tähtis:

Paljudes Ameerika uneprobleeme käsitlevates veebiartiklites on palju teavet allikaks National Sleep Foundation ja selle veebisaidid (sleepfoundation.org ja sleep.org) või organisatsiooni ajakiri (Sleep Health).

Siin on asi: see sihtasutus esitab rutiinselt olulisi fakte ja väiteid, mainimata, kust teave pärineb või kuidas see pärineb - sõltumatute ekspertide tsitaate ega linke uuringute toetamiseks. Leitud lingid lähevad tavaliselt sihtasutuse enda saidi teistele lehtedele. Kust see teave algselt pärineb? Õnn teada saada.

Ja sa peaksid seda teadma:

Riiklik unefond saab märkimisväärset toetust farmaatsiatööstuselt, eriti unerohtude tootjatelt. Organisatsiooni sõnul jääb ta iseseisvaks otsustades, millest ja kuidas kirjutada. Vundament võib anda palju häid nõuandeid, kuid ma ei kasuta seda ressursina.

Küsitlus ütleb

Üks huvitav partii andmeid uneharjumuste kohta on pärit 2013. aasta Gallupi küsitlusest, kus leiti, et ameeriklaste keskmiselt oli öösel magatud 6,8 ​​tundi. See näitaja ei olnud 1990. aastatest peale palju muutunud, kuid see oli 1942. aastast enam kui tunni võrra alla jäänud, ütles Gallup.

Kuid nendel andmetel on mõned puudused, sealhulgas aastad 1943–1989.

Ja ise esitatavatest küsitlustest saadakse sageli ebatäpseid järeldusi. Sel juhul rääkis Gallup telefoni teel 1 031 täiskasvanuga, valimisviga oli 4 protsenti. Ja Gallupi sõnul: "Küsimuste sõnastus ja uuringute läbiviimise praktilised raskused võivad tuua avaliku arvamuse küsitluste tulemustesse vigu või eelarvamusi" - eriti võiks eeldada uuringus, mille eesmärk on õiglaselt mõõta sama nähtust seitsme aastakümne jooksul kestnud kultuuri- ja ühiskondlikud muutused. Lisaks ei ütle valimisorganisatsiooni selle uuringu veebiettekandes boo, kuidas 1942. aasta andmeid koguti, kas metoodika oli sarnane või mitte.

CDC väidab, et täiskasvanud vajavad vähemalt 7 tundi ja paljud inimesed ei saa seda. Kuna minu enda tehtud uuring väidab, et 7 või enam tundi magamist oleks niru ja kuna ma ei leia kindlaid tõendeid, mis selle eeldusega vastuollu läheksid, siis võtame 7 tundi mõistliku võrdlusalusena paljudele meist.

Kas saate liiga palju magada?

Sellekohane teadus pole selge, kuid uuringud on näidanud, et magamajäämine on seotud suurema rasvumise, südamehaiguste, depressiooni ja muude hädade riskiga.

"Me ei tea täpselt selle põhjust ja tagajärgi," ütleb Johns Hopkinsi meditsiini meditsiiniprofessor Vsevolod Polotsky. "Tõenäoliselt töötab see teisiti: kui olete haige, viib see rohkem uneaega."

Unerohtude probleem

"Ehkki uneprobleeme võib ilmneda igas vanuses ja mitmel põhjusel, ei saa neid ravida pillide võtmise teel, olgu siis retsepti-, käsimüügi- või ravimtaimi, ükskõik, mida telerireklaamid ütlevad." - Dr Preeti Malani

Inimesed kulutasid uneabivahenditele 2016. aastal 49,5 miljardit dollarit ja aastaks 2022 on maailmaturul oodata 79,9 miljardit dollarit. (Mõni turu-uurija pani hinnangud madalamaks, mõned panid need kõrgemaks.)

Uneravimitel on oma koht, aidates krooniliste haigustega inimestel puhata. Kuid nagu paljud teised ravimid tänapäeval, on uneabilisi vahendeid liiga palju ja need võivad olla ohtlikud. Teadus ütleb. Muidugi, nagu arvata võis, pole uneabivahendite ohtude uurimiseks kulutatud nii palju raha, kui on vaja uneabi. Kuid siin on see, mis mul on:

Ühes uuringus, mis avaldati 2012. aastal BMJ-is, surevad kahe aasta jooksul viis korda sagedamini patsiendid, kes võtsid regulaarselt retsepti alusel välja kirjutatud uneabivahendeid, ja raskeimatel kasutajatel tekkis vähk. Nagu paljudes uuringutes, oli ka sellel puudusi, kuid see toimis äratusena.

"Kui keegi tuleb minu juurde unerohtu, on minu taktika tavaliselt proovida neil see ära võtta," rääkis dr Nancy A. Collop omal ajal New York Timesile. Seejärel oli Collop Ameerika Unemeditsiini Akadeemia president ja Atlanta Emory unekeskuse direktor ning varem oli ta uneabi Lunesta kliinilises uuringus uurinud.

Siin on veel üks: "Teatud tavaliselt välja kirjutatavate unerohtudega on seotud surmarisk enam kui neli korda, isegi nende seas, kes võtavad vähem kui 18 annust aastas," ütlesid teadlased, kelle uuring avaldati ajakirjas BMJ Open.

Mõni seotud vaatenurk: Michigani ülikooli teadlaste 2017. aasta küsitluse kohaselt kasutab enam kui kolmandik üle 65-aastastest ameeriklastest uneabi, alates retsepti- ja käsimüügiravimitest kuni tõestamata looduslike abivahenditeni. Enamik neist ütles, et nad pole arstiga oma uneprobleeme arutanud.

"Ehkki uneprobleeme võib ilmneda igas vanuses ja mitmel põhjusel, ei saa neid ravida nii retsepti-, käsimüügi- kui ka ravimtaimede võtmisega, olenemata sellest, mida telereklaamid ütlevad," ütles dr Preeti Malani, kes juhtis küsitlust. "Mõned neist ravimitest võivad tekitada vanematele täiskasvanutele suuri probleeme, alates kukkumistest ja mäluprobleemidest kuni segaduse ja kõhukinnisuseni."

(Lisateavet käsimüügiravimite ohtude kohta leiate dr Dan Kauferi sellest tükist.)

Ah, kas vanemaks saades oli see nii lihtne! Foto: Pixabay / rhonda_jenkins

Õnnelik Nappers

Need meist, kes magavad mõned tunnid öösel ja püüavad pärastlõunal uinutada, on eelistes üsna veendunud. Me oleme need, mida võite nimetada õnnelikuks uinakuks. Kuid ärge võtke minu sõna.

"Teatud protsent inimesi on tavalised mähkmed," selgitas Ontario Brocki ülikooli psühholoogiaprofessor Kimberly Cote. "Kui te nendelt inimestelt küsite, on nad teadlikud, et neist on kasu: nad on erksamad, neil on paremad tujud ja nad tunnevad end teravamalt."

Pew Research Centeri uuring (kuigi see tehti selgeks juba 2009. aastal) leidis, et tüüpilisel päeval võtab kolmandik USA täiskasvanutest uinakut. Tõenäoliselt lihtsalt statistiline kokkusattumus, kuid see on umbes sama protsent elanikkonnast, kes väidetavalt ei maga piisavalt.

Kuigi on mitmeid uuringuid, mis viitavad uinakute positiivsele mõjule, on neid uuringuid vähe. Nappimise võimalike negatiivsete mõjude avastused on täiesti hämarad.

Ajakirjas Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism avaldatud väga väike (kõigest 11 subjekti) 2015. aasta uuring näitas, et lühike uinak vähendas stressi ja tugevdas nende meeste immuunsussüsteeme, kes magasid eelmisel õhtul vaid 2 tundi. Veel ühes väikeses uuringus (44 osalejat), mis avaldati ajakirjas Current Biology 2011. aastal, leiti, et mähkmed olid õhtusel katsel pärast keskpäevast uinakut paremini.

Niisugune on nappide teadusuuringute seis - väikesed, kitsalt keskendunud uuringud, mida sageli pole korratud. Ma ei leia sellist, mis oleks otsustav näitamaks, kas uinak soodustab üldiselt paremat tervist või õnne. Ma lihtsalt tean, et need teevad mind väga õnnelikuks ja tõenäoliselt on nad paljudel muul moel ka pärastlõunases pärastlõunal minu lähedalolijate heaolule olulised.

Hate Naps? Jah, sa pole üksi

Mayo kliiniku sõnul võib uinak vähendada väsimust ning parandada meeleolu, mälu ja reaktsiooniaega, kuid see ei paku nende väidete jaoks ühtegi allikat. Sellised julged väited ilma tõendita ei erine minust, kui ma ütlen, et ma võin narrida (mida ma muide olen teinud korduvas unenäos). Oletame, et Mayo on õige või vähemalt tõenäoliselt õigel teel. Mayo ütleb ka, et uinak võib põhjustada hilisemat kohatust või segada öise une.

Niisiis, kas naps on win-kaota olukord?

Mõlemad stsenaariumid võivad konkreetse inimese puhul olla tõesed või mitte, arvestades nende enda magamisharjumusi ja -harjumusi.

Kirsten Weiri artikkel Ameerika Psühholoogilise Assotsiatsiooni veebisaidil, viidates küll vajadusele rohkemate uurimistööde järele, viitab mitmele uuringule, kinnitades selget tõdemust, et pärastlõunasel snatlil on tõepoolest kasu, eriti sama päeva kognitiivse võimekuse (nt tol õhtul test).

Kuid võib-olla pole kõigil eelsoodumus uinakute või nende eeliste nautimiseks, näitab Weir, viidates Cote'i uurimusele. Tundub, et sagedased mähkmed magavad kergelt ja ärkavad hõlpsalt, väidab Cote, kuigi harvad mähkmed - tema nende hulgas - võivad “ärgata viltu”.

Kas kõik on insomniac?

NIH unetuse definitsioon on kümnete miljonite kuningapeenarde jaoks piisavalt suur: „Unetus on tavaline unehäire. Unetusega inimestel on probleeme uinumisega, magama jäämisega või mõlemal. Selle tagajärjel võivad nad magada liiga vähe või halva kvaliteediga magada. Nad ei pruugi ärgates end värskendada. ”

Kas keegi ei sobi sellele määratlusele nüüd ja siis? Kas me võiksime olla natuke konkreetsemad?

Olen selle määratluse järgi selgelt unetus. Muidugi, ma saaksin veel tund aega magada. Kuid see on karuteene tõelistele kroonilistele unetutele - kes seisavad silmitsi tõsiste terviseprobleemidega -, et mind nendega hõlmata.

Ja isegi tõsiste unetute seas pole kõik süngus ega hukkunu. Siin on kolm unetust, kelle kohta võib eeldada, et nad tegid keskööl õli põletades tõsiselt viljakat tööd:

  • Benjamin Franklin, kes ütles kunagi: "Hauas magatakse piisavalt."
  • Thomas Edison, kes andis meile iroonia, noh, teate.
  • Margaret Thatcher, kes ütles kunagi: "Uni on närvide jaoks".

Ma ei pea silmas kergemate magajate valgust tegemist. Unetus võib olla kurnav. Arvatakse, et Van Gogh aitas kaasa omaenda mürgitamisele, tehes oma voodit kamperiga unetuse vastu võitlemiseks. Isaac Newtonil oli kaks närvivapustust, mis olid arvatavasti seotud tema üürikese unega. Kuid võib-olla pole unetus tingimata alati ja ainult halb asi.

Ja võib-olla tuleks see täielikult ümber mõelda.

Kas unetus on isegi reaalne?

Siin on üsna radikaalne idee, mida te ravimireklaamis ei kuule: Kui olete miljonite hulgas, kes ärkame alati või sageli keset öö, võite olla täiesti normaalne.

Enne elektrit veedavad kõik, va kõige jõukamad inimesed, enamuse öödest pimeduse keskel - suures osas asustatud maailmas kuni 14 tundi talveöödel. Arvatakse, et inimesed olid igavesti kahefaasilised magajad, see tähendab, et nad ärkasid keset ööd, sest noh, keegi ei vaja 14 tundi und.

“Selle aja jooksul võivad mõned viibida voodis, palvetada, mõelda oma unistustele või rääkida oma abikaasadega. Teised võivad enne magamaminekut tõusta ja teha ülesandeid või külastada isegi naabreid, ”ütleb Roger Ekirch, Virginia Tehnikaülikooli uneajaloolane ja filmi“ Päeva lähedal: öö läbi aegade ”(Norton 2005) autor.

Ekirch seob viiteid "esimesele unele" ja "teisele unele" industrialiseerimiseelse Euroopa kirjutistes ja ta märgib nende segmenteeritud uneviidete kadumist 19. sajandil. Selle unikaalseks nimetatud alternatiivse seletuse kohta saate lugeda lähemalt andeka ja põhjaliku teaduskirjaniku Natalie Wolchoveri suurepärasest mõtlemapanevast artiklist.

Ma armastan sellega seotud vaatenurka Matthew Wolf-Meyerilt, kes on New Yorgi Binghamtoni ülikooli antropoloogiaprofessor ja filmi “The Slumbering Masses” autor. Wolf-Meyer ütleb, et kahefaasilisel magamisel pole mingeid puudusi, välja arvatud see, et see ei sobi hästi tänapäevase ühiskonna nõudmistega, kus te ei leia tüüpilisel töökohal palju uinakuteid.

"Meie ühiskond on üles ehitatud konsolideeritud unele ... ja igal õhtul 12–14 tundi voodis veetmine vähendaks töö- ja pereaega," kirjutab ta. "Ja nii et kuigi kahefaasiline uni võiks meile füsioloogiliselt mõjuda, ei tööta see nii sotsiaalselt kui ka professionaalselt."

Kui keeruline ja kohati vastuoluline teave Ameerika uneprobleemi kohta on teie silmad klaasjaks teinud, oleks ehk nüüd hea aeg vaadata läbi minu kümme viisi, kuidas magada paremini (põhineb tegelikul teadusel).

Või äkki võta lihtsalt siesta.